Manchmal muss man sich einfach durchbeißen, um ans Ziel zu kommen. KSÜ – kurz für Körperstabilisierende Übungen – sind so ein Ding. Nur wenige machen sie wirklich gerne, aber sie sind ziemlich effektiv und helfen dabei, die sogenannte Rumpfstabilität aufzubauen. Und die ist beim 3×3-Basketball essentiell, wenn man gute Leistungen zeigen will.
Und nicht nur dafür sind diese Übungen wichtig. Basketballer*innen springen viel, landen dementsprechend häufig aus größerer Höhe und stoppen aus schnellen Bewegungen ab. Beim 3×3 kommt hinzu, dass das Spiel deutlich körperlicher als das klassische 5gegen5-Basketball ist. All das sorgt für große Belastungen vor allem im Bereich des Rückens und der Wirbelsäule. Aber auch in den Beinen, gerade im Bereich der Oberschenkelmuskulatur, kann dies zu Dysbalancen und muskulärem Ungleichgewicht führen. Hier kann man mit Körperstabilisierenden Übungen entgegenwirken, bevor sich größere Probleme einstellen.
Das gute an KSÜ: Man braucht dafür keinen Kraftraum, kein Fitnessstudio und keine Geräte. Die Übungen lassen sich ganz einfach zu Hause, in der Halle oder auf dem 3×3-Court durchführen. Man sollte lediglich ein Handtuch oder eine Matte unterlegen. Ausreden gibt es also keine, man muss nur seinen inneren Schweinehund überwinden. Eine mögliche KSÜ-Routine kann zum Beispiel so aussehen:
Übung 1: Flach auf den Bauch legen, dann die Füße auf die Zehen aufstellen und in den sogenannten „Unterarmstütz“ gehen. Der Oberkörper und die Beine sind vom Boden abgehoben und Rücken und Gesäß bilden eine gerade Linie. Diese Position halten.
Übung 2: Auf die linke Seite drehen und auf dem Unterarm abstützen. Das Becken wird vom Boden abgehoben, so dass man nur noch auf dem Unterarm und der Außenseite des Fußes „steht“. Das Becken darf dabei nicht durchhängen. Wer es ein bisschen schwerer haben will, kann den anderen Arm in die Höhe strecken. Diese Position halten.
Übung 3: Weiter geht es auf dem Rücken. Die Unterarme werden aufgestützt und das Becken hebt sich vom Boden ab, so dass man nur noch mit den Unterarmen und mit den Fersen den Boden berührt. Das Gesäß darf nicht aufliegen und sollte mit dem Rücken eine Linie bilden. Diese Position halten.
Übung 4: Wie Übung 2, nur dieses Mal auf die rechte Körperseite drehen.
Übung 5: Zum Schluss folgt noch mal ein Klassiker: „Holz hacken“. Dazu legt man sich auf den Bauch, stellt die Zehen auf den Boden auf und bringt beide Arme nach vorne neben links und rechts neben den Kopf. Dann beginnt das „Hacken“. Beide Arme sind ausgestreckt und bewegen sich schnell entgegengesetzt neben dem Kopf auf und ab, während die Handflächen zueinander zeigen. Der Kopf ist vom Boden abgehoben, der Blick geht nach unten. Durchhalten, bis die Zeit abgelaufen ist!
Im Idealfall sollte man nicht absetzen, während man zwischen den Übungen wechselt. Ausgeruht werden kann nach jedem Durchgang aller fünf Übungen. Wer noch nicht viel Erfahrung hat, kann mit kurzen Haltezeiten starten. Zu Beginn vielleicht nur 10 bis 20 Sekunden pro Übung einplanen und nach einem Durchgang aller fünf Übungen eine einminütige Pause einlegen. Die Haltezeit für die einzelnen Übungen kann dann bei den nächsten Trainingseinheiten kontinuierlich gesteigert werden. Zwei bis drei Durchgänge sind eine gute Wahl.
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