3×3 ist ein intensiver Sport und wird manchmal auch als „10-Minuten-Sprint“ bezeichnet. Keine 3×3-Partie kommt daher ohne das richtige Warm-up aus. Beim 3×3-Basketball wird der ganze Körper beansprucht. Also sorgt dafür, dass vor jedem Match eure Muskeln gelockert sind. Das Aufwärmen beugt einer Übersäuerung der Muskeln vor. Plant für das Warm-up zwischen 15 und 30 Minuten ein. Hört dabei auf euren Körper und schaut auf eure Verletzungshistorie.
Falls ihr euch nicht sicher seid, wie fit ihr seid, bietet euch Die Techniker einem gründlichen sportmedizinischen Check an.Bei der sportmedizinischen Untersuchung wird nicht nur euer Gesundheitszustand überprüft. Der Arzt berät dich auch, welches Training am besten zu dir passt. Die Techniker erstattet euch einen Teil der Kosten. Alle Infos dazu gibt es hier.
Los geht’s mit dem Warmlaufen ohne Ball. Variiert dabei das Tempo und bringt so euer Herz-Kreislauf-System in Schwung. Um dann richtig in den Gang zu kommen, sind Korbleger eine unverzichtbare Aufwärmübung. Euer Körper kommt durch die Laufwege auf Betriebstemperatur und ihr könnt damit kontrollieren, ob ihr ein gefühlvolles Händchen habt. Dabei sollte die Intensität auf demselben Level sein wie im Spiel.
Nach den Layups ist vor dem Sprungwurf. Sucht euch verschiedene Positionen und bleibt zwischen den Würfen in Bewegung. Drei aus eurem 3×3-Team können werfen, während eine Person die Rebounds einsammelt, rotiert dann durch bis alle mal die Rebounds unterm Korb geholt haben. Freiwürfe nicht vergessen, denn einfacher bekommt ihr im Spiel keine freien Punkte.
Was zu guter Letzt nicht fehlen sollte, sind ein paar Mobility-Übungen. Hier geht es nicht um ausführliches Dehnen, sondern um dynamische Übungen mit kurzer Dehndauer, durch die Muskeln und Gelenke mobilisiert und aufgewärmt werden.
Das richtige Warm-up beim 3×3 senkt das Verletzungsrisiko. Und auch mental spielt diese Routine, bevor es ernst wird, eine entscheidende Rolle. Ihr bereitet euch nicht nur körperlich, sondern auch mental auf euer 3×3-Spiel vor.
