Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise ist die Grundlage für großartige Leistungen auf dem Court. Allgemein solltet ihr neben einer hohen Flüssigkeitsaufnahme darauf achten, euren Körper durch die Nahrung ausreichend mit Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten (Makronährstoffe), sowie mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen (Mikronährstoffe) zu versorgen.
Kohlenhydrate bringen dem Körper kurz- und mittelfristig Energie und sind daher für 3×3 besonders relevant. Bei diesen muss man zwischen den langkettigen Kohlenhydraten und den kurzkettigen Kohlenhydraten unterscheiden. In Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln sind langkettige Kohlenhydrate enthalten, die über einen längeren Zeitraum vom Körper verdaut werden. Kurzkettige Kohlenhydrate, allgemein als Zucker bekannt, sind in der Regel sehr schnell verdaulich und treiben den Blutzuckerspiegel entsprechend sofort in die Höhe.
Die letzte große Mahlzeit vor einem 3×3-Turnier sollte 2-3 Stunden vorher gegessen werden, damit ihr nicht mit vollem Magen an den Start geht. Idealerweise enthält diese zum Beispiel Reis, Kartoffeln oder Getreideprodukte wie Nudeln oder Haferflocken, um deine Glykogenspeicher – die schnell verfügbaren Energiereserven des Körpers – ganz zu füllen.
So ein 3×3-Turnier ist wie gemacht für Snacks, weil Ihr im Spiel zehn Minuten lang alles geben müsst und in der Pause zwischen zwei Spielen nicht selten rund eine Stunde Zeit habt, in der ihr ein wenig schnelle Energie tanken könnt. Damit gebt ihr eurem Körper die Möglichkeit, Energie aus dem Zucker zu ziehen, der durch das Verdauen des Snacks ins Blut gelangt. So könnt ihr zu Beginn des nächsten Spiels besser durchstarten als wenn euer Blutzuckerspiegel niedrig ist und der Körper diesen mithilfe der Glykogenspeicher aufrechterhalten muss. Am schnellsten wird eine Kombination aus Glucose und Fructose verwertet, beispielsweise aus einem Müsliriegel mit einer Banane, Weißbrot/Reiswaffeln mit Fruchtaufstrich, oder zarten Haferflocken mit Apfelmus. Diese Lebensmittel sind auch relativ schnell verdaulich, sodass ihr nicht mit einem Völlegefühl ins nächste Spiel geht, wenn ihr sie nicht gerade wenige Minuten vorher esst.
Nach dem Ende eines Turniertages geht es wieder darum, eure Glykogenspeicher aufzufüllen. Wenn ihr zum Beispiel eine Portion Nudeln in den ersten paar Stunden nach dem letzten Spiel esst, ist euer Stoffwechsel noch aktiv, sodass diese schneller verwertet werden können als im Ruhezustand. Weitere leckere Rezepte für die Ernährung vor und nach dem Sport findet ihr hier.
